每年 1 月 1 号，或你加入课程的那个月开始。把 3 个重点目标写下来，每 3 个月换一个主题，年底最后一周留出 90 分钟做年度复盘。
凌飞提醒：抗衰是 10 年的事。一年只是一个台阶，别把一年的计划做成一百米冲刺。
✨ 下面是我的年度节奏建议。
今年不需要什么都改变。把一个方向做稳，明年再往前走。
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把营养换食当作可选择的工具。
不靠频率制造压力，按状态选择适合的方法。
不连续 2 天全换食；前后饮食清淡；详细方法、饮水和应急安排，统一以《营养换食日完整手册》为准。
这一次不是为了给自己打分，而是为了看见：今年的你，已经和去年哪里不一样。
第一个月和最后一个月差在哪里？哪 3 个月进步最大？哪 3 个月退步了？年度总运动次数和换食次数是多少？
写下今年做到最好的 10 件事。小事也算，别只记录那些看起来漂亮的结果。
卡点是什么？为什么发生？明年怎么调？把模糊的遗憾写成具体的下一步。
写下今年最自豪的改变、最遗憾的放弃，以及明年想成为的样子，具体到一个场景。
依旧只选 3 个重点。Q1、Q2、Q3、Q4 各自要推进什么，写下来。
写一句今年想给自己的话，再做一件“只有今年完成才配做”的事。
抗衰是 10 年马拉松，不是 100 米冲刺。
一年不需要做到 100 分。今年比去年多做 5%，就是很大的进步。
真正的分水岭，不是哪一天做了完美计划，而是哪一年开始，不再重启。