每月 1 号收藏或打印。前 3 周照着节奏执行，第 4 周查漏补缺、做一点调整。月底最后 1 天，留出 30-60 分钟，把这个月真正变成你的经验。
凌飞提醒：你的月度重点，不需要和别人一样。有人先从睡眠开始，有人先把运动找回来。先解决最拖后腿的那一件，就已经在前进。
✨ 下面是我的月度节奏建议。
不用一开始就做到满分。这个月比上个月多做一点，身体会记住。
第 4 周不是“放弃周”，是把计划从纸上改成适合你生活的版本。
凌飞提醒：加码不是逞强。动作变标准、恢复变充分，也算进步。
按你的身体状态来安排。
不饿不勉强，听身体的。
一个月全换食日不超过 4 次；不连续 2 天全换食；换食前后一天饮食清淡。详细方法见《营养换食日完整手册》。
这个习惯决定你 90 天后是“学过”，还是已经慢慢活成自己的节奏。
看 4 周完成清单和晨起记录：体重、精力、运动、饮食、睡眠、心态，哪个维度进步最大？哪个还在拖后腿？
写下本月做到最好的 5 件事。哪怕只是“一天没喝奶茶”，也算。
分别写下卡点、原因和下个月怎么调整。问题写清楚，下一步才不会模糊。
保持 1 件，改进 1 件，突破 1 件。只选这 3 件。
写一句给自己的鼓励，再写下 3 个月后想成为的样子，具体到一个场景。
一个月的意义，不在 30 天做到 100 分，而在 30 天里每周都比上周多做 5%。
第 1 周最难，第 2 周开始习惯，第 3 周开始成为你的一部分。第 4 周复盘，找到下个月还能多做一点的地方。
每月做 1 次复盘，比每天紧绷着过 30 天更重要。