每日计划
· 休息日 ·

早餐（9:00，慢慢吃 30 分钟）

核心：做一道"平时懒得做"的早餐

• 推荐：现磨豆浆 + 手抓饼 / 三明治 / 小馄饨 / brunch
• 关键：慢吃，感受味道
• 不内疚：偶尔的丰盛早餐不会让你胖

午餐（13:00）

核心：吃想吃的那道菜

• 推荐：约朋友 / 自己点一份"够好"的外卖
• 关键：七分饱就够了
• 不限制：想吃甜品/奶茶？允许小份（小杯，不大杯；一角，不大块）

晚餐（18:00）

• 核心：清淡 + 跟人一起吃
• 推荐：自己简单做 / 跟家人共食 / 清淡小馆
• 关键：保持"晚餐轻"原则（休息日的夜也保持规律）

加餐 / 零食（允许但不堆）

上午下午各 1 次小份零食：

• ✅ 允许：一小把坚果 / 一个水果 / 一块黑巧 / 一小杯喜欢的饮品
• ❌ 不堆：不要"反正休息日就放纵"——一包薯片打开停不下来那种，不算休息日算崩溃日

💧 全天饮水：照常 1500-2000ml 温水（户外散步时多带 500ml）

💧 饮水照常

• 晨起温水 300ml
• 上午 500ml
• 下午 500ml
• 傍晚 300ml
• 睡前 1 小时不喝

✅ 选项 A：户外散步（最推荐）

• 时长：45-90 分钟
• 强度：能正常聊天的速度
• 路线：公园 / 河边 / 街边小店（不要逛商场——空气差）
• 加分：带耳机听书 / 听音乐 / 跟朋友边走边聊

✅ 选项 B：轻度拉伸（10-15 分钟）

• 颈部拉伸
• 肩部环绕
• 背部拉伸（猫式）
• 髋部拉伸（鸽子式）
• 小腿拉伸
• 不追求到位，舒服就好

✅ 选项 C：完全不动（也算休息日）

• 如果身体特别累 / 情绪很低落
• 允许一整天"只躺沙发"
• 但至少散步 30 分钟（哪怕去楼下走走）

晨间（8:30）

• 1. 温水洗脸
• 2. 爽肤水（轻拍）
• 3. 保湿乳/霜
• 4. 防晒 SPF30+ ⭐ 休息日也要涂（紫外线不分工作日和休息日）

晚间（21:30）

• 1. 卸妆 + 洁面
• 2. 爽肤水
• 3. 精华（按需）
• 4. 保湿面霜（可以厚涂一点，修复日）
• 5. 唇部护理

休息日额外（可选）

• 敷一片面膜（30 分钟，看剧时敷）
• 头皮按摩 5 分钟
• 手膜 / 脚膜（边看电视边做）

21:30 "轻柔降落仪式"

• 关掉大灯
• 手机放卧室外（或飞行模式）
• 不做激烈运动 / 不看悬疑剧
• 可以听轻音乐 / 白噪音 / 播客助眠
• 4-7-8 呼吸法 × 3 轮（吸气 4 秒、屏 7 秒、呼 8 秒）

22:30 入睡（和正常日一样）

• 关键：休息日不是熬夜日
• 偶尔晚 30-60 分钟可以，但不能熬到 1 点以后
• 早睡是抗衰最大的一笔投资

起床（次日 8:00，比正常日晚 1 小时）

• 自然醒最好
• 不要定太多闹钟（增加焦虑）
• 拉开窗帘，接触自然光 15 分钟

🛌 睡眠时长目标：8-9 小时（比正常日多 1 小时）— 这是休息日最大的"修复力"

1. 早上不立刻看手机

• 起床后 30 分钟只看窗外/喝水/发呆
• 不刷朋友圈 / 不看工作消息
• 给大脑一个"开机时间"

2. 下午允许"无效时间"

• 看一部老电影 / 翻一本旧杂志 / 发呆 30 分钟
• 不要用"这段时间有什么意义"来评判自己

3. 跟一个让你放松的人待一会儿

• 朋友 / 家人 / 宠物
• 不要跟消耗你的人待着（哪怕是亲人）

4. 写下 1 件"今天谢谢你"

• 不是感恩日记那种 3 件
• 只 1 件 — 让大脑聚焦今天最温暖的一个瞬间

5. 晚上对镜子说"辛苦了"

• 不是鸡汤，是真的
• 一周工作 5 天累了 5 天，对自己温柔一点

• 8:00 后起床（不熬夜补觉）
• 早餐慢慢吃 30 分钟
• 户外散步至少 45 分钟
• 喝够 1500ml 水
• 防晒出门（休息日也要涂）
• 22:30 前入睡
• 跟 1 个让你放松的人待一会儿
• 写下 1 件"今天谢谢你"